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Méthodes d'entraînement

Publié par Guy Thibault le 26 août 2010

S’améliorer à vélo est fort simple. Il s’agit de développer son aptitude aérobie en faisant régulièrement des sorties qui font travailler le système cardiorespiratoire – cœur, poumons, circulation sanguine, cellules musculaires, etc.

Mais toutes les séances d’entraînement à vélo n’ont pas nécessairement le même effet. Elles se divisent principalement en deux types : les séances de type continu et les séances intermittentes (ou séances d’entraînement par intervalles : EPI).

L’entraînement continu, où l’intensité de pédalage varie peu, est facile à exécuter, d’où sa très (trop) grande popularité, surtout chez les cyclistes qui cherchent à épater la galerie en affichant un impressionnant kilométrage à l’odomètre. S’il constitue une méthode de choix pour la récupération active entre les séances plus ardues, l’entraînement continu est généralement peu intense et a donc un effet bien moins marqué sur l’aptitude aérobie que son contraire, l’entraînement par intervalles (EPI).

L’EPI, où l’on fait alterner de façon systématique des périodes d’intensité élevée avec des périodes de récupération, permet de cumuler un plus grand volume d’exercice à intensité élevée que l’entraînement continu. Il en existe plusieurs formes, les deux principales étant les suivantes.
• le fartlek (mot suédois signifiant « jeu de vitesse »), où l’on varie l’intensité selon son bon vouloir ou selon la pente du parcours ou le vent;
• l’EPI classique, où les fractions d’effort (les répétitions) sont divisées en séries et entrecoupées d’une période de récupération (active ou passive) courte entre les répétitions et longe entre les séries; ex. 3 séries de 5 fractions d’effort de 1 min avec des périodes de récupération active de 2 min entre les répétitions et de 5 min entre les séries.

Il existe aussi des formules plus complexes d’EPI; il en sera question dans une prochaine capsule.

Les fameux 15-15 et 30-30

Deux formules d’EPI classique sont réputées pour donner de très bons résultats, d’où leur très grande popularité : le 15-15 et le 30-30.

La formule 15-15 consiste à faire des fractions d’effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupération active (pédaler sans forcer) également de 15 secondes (ex. 3 à 5 séries de 5 à 10 fois 15-15 secondes, avec 5 min de récupération active entre les séries).

Une variante consiste à s’allouer 30 secondes de récupération plutôt que 15 – appelons-ça le 15-30 –, ce qui permet de faire les fractions d’effort à intensité sensiblement plus élevée.

Quant à la formule 30-30, vous l’aurez deviné, elle consiste à faire des fractions d’effort de 30 secondes entrecoupées de repos actifs de 30 secondes (ex. 2 à 4 séries de 5 fois 30-30 secondes, avec 5 min de récupération active entre les séries).

Tout cycliste qui a l’habitude de faire régulièrement des sorties en mode continu pourra faire des gains appréciables sur le plan de son aptitude aérobie et, donc, de sa performance à vélo, en épiçant son entraînement d’une ou deux séances d’EPI chaque semaine, par exemple suivant la formule 15-15, 15-30 ou 30-30. Il existe bien sûr des tas d’autres formules d’EPI, mais celles-ci sont simples, faciles à appliquer et leurs effets sont bien documentés.