Vélo Tout confort

Partir mollo

Publié par Guy Thibault le 17 février 2011

Si vous venez rouler avec moi, je vous promets de ne pas faire le professeur. Sauf si vous démarrez à intensité trop élevée. Sur ce point je suis intraitable!

Plusieurs cyclistes commencent leurs sorties comme s’il y avait le feu. C’est une erreur. Il est indiqué de débuter chaque sortie par au moins 15 minutes à intensité faible, voire très faible, quitte à faire trois ou quatre brèves pointes d’effort pour terminer l’activation.

En effet, partir mollo :
• augmente progressivement le volume de sang qui irrigue les muscles du pédalage, ce qui améliore l’apport en oxygène et en substrats énergétiques;
• élève la température des muscles; ils se contractent et se décontractent donc plus efficacement;
• augmente l’activité des enzymes qui règlent les processus énergétiques;
• favorise un coup de pédale gracieux et efficace;
• évite de développer tôt une fatigue qui gâcherait le reste de la sortie.

Et ce n’est pas tout! Un échauffement doux et progressif permet de ressentir le second souffle plus tôt.


Second souffle

Le second souffle est ressenti comme une plus grande facilité à respirer, une disparition partielle ou complète de la sensation d’avoir les jambes lourdes, et une aisance générale. Il se manifeste généralement entre la deuxième et la dixième minute d’exercice, soit beaucoup plus tôt que « l’euphorie du coureur de fond » qui survient beaucoup plus tard (et que les cyclistes peuvent également ressentir) et qui pourrait en quelque sorte être qualité de « troisième souffle ».


Mouliner ?

Plusieurs pensent que pour bien s’échauffer, il faut « mouliner » au cours des premières minutes d’une sortie. Dans le jargon cycliste, « mouliner » veut dire à la fois pédaler à intensité modérée (ex. à une fréquence cardiaque de moins de 120 bpm) et pédaler à cadence élevée (ex. à plus de 90 rpm). S’il est bien de débuter à faible intensité, je ne crois pas qu’il soit nécessaire de pédaler à cadence élevée, bien au contraire. Je recommande plutôt de commencer à faible cadence (à moins de 80 rpm), car cela permet de se concentrer sur le coup de pédale et de s’assurer qu’on passe bien le point mort (lorsque les manivelles sont à 6 h 00 min, si vous voyez ce que je veux dire). Rappelez-vous qu’il est possible de pédaler à basse cadence sans pour autant travailler à intensité élevée. On peut cependant tourner les jambes à cadence élevée à la fin de l’échauffement.

Si vous avez l’habitude de démarrer en trombe, vous découvrirez les avantages de l’échauffement à intensité modérée. En général, cela permet de terminer les sorties avec plus d’entrain. Je recommande aussi d’en garder sous la pédale dans les premières côtes. L’énergie ainsi dépensée tôt en séance pourrait vous manquer plus tard et vous empêcher d’effectuer les derniers efforts avec l’énergie nécessaire.

L’idéal, c’est de répartir soigneusement l’effort tout au long de la sortie. Les meilleures séances d’entraînement par intervalles sont celles où le degré d’effort requis par chacune des répétitions augmente sensiblement d’une à l’autre, du début à la fin.

Échauffement complet

Par ailleurs, un échauffement complet peut comprendre bien d’autres éléments, comme des rotations des membres (ex. circumductions des hanches, des bras), des exercices musculaires (ex. redressements assis, pompes) et des exercices de flexibilité (ex. toucher ses orteils, les jambes quasi tendues), bien que cela ne fait pas véritablement partie de la tradition cycliste!

Quoi qu’il en soit, pratiquez-vous à débuter vos sorties en suivant une lente et longue progression de l’intensité de pédalage. Vous en profiterez à chacune de vos sorties et je n’aurai pas à vous gronder si vous venez rouler avec moi!