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Décalage horaire : remettre les pendules à l'heure

Publié par Guy Thibault le 5 mai 2011


A l’arrivée au pays de destination, quelques trucs forts simples permettent de réduire les désagréments liés au décalage horaire. Le point.

Dans ma précédente chronique, on a vu que les désagréments personnels bien connus du décalage horaire ne sont dus à rien d’autre que l’asynchronisme entre les cycles journaliers des fonctions physiologiques et ceux des stimuli environnementaux comme la lumière du jour et les repas. D’où l’importance de prendre des mesures pour accélérer la resynchronisation de vos cycles biologiques, dès votre arrivée à destination.

En fait, la stratégie est très simple. Il suffit de vous exposer le plus possible aux signaux environnementaux qui vont forcer vos rythmes biologiques à s’ajuster au fuseau horaire du lieu de destination. L’idée, c’est donc de susciter l’allongement de ces cycles si le déplacement se fait vers l’ouest, ou leur raccourcissement si le déplacement se fait vers l’est.

Pour cela, tous les signaux environnementaux sont utiles, mais c’est la lumière du jour qui est le signal environnemental qui a l’effet le plus prononcé sur la synchronisation des rythmes biologiques journaliers. Les autres facteurs périodiques qui modifient la période des rythmes journaliers sont l’heure du lever et du coucher, les repas, l’exercice physique, l’interaction avec d’autres personnes et toutes les autres formes de stimulation sensorielle.

Concrètement, voici ce que vous pouvez faire après l’arrivée à la ville de destination (pour un voyage vers l’Europe, donc vers l’est) :

Dès l’arrivée, ajustez votre horaire (repas, activités et sommeil) à celui de la population locale.

Une baignade pourra vous aider à réduire l’œdème due à la basse pression dans la cabine de l’avion.

Le matin des premiers jours à destination, exposez-vous à la lumière du jour (exceptionnellement, évitez de portes des verres fumés, si possible).

Évitez de dormir le jour ; si vous en ressentez un besoin impératif, ne le faites que le premier jour et ne restez au lit qu’au maximum 60 minutes, pour maximiser les chances que vous ayez sommeil le soir venu. Évitez surtout de vous assoupir à un moment correspondant aux heures nocturnes de votre fuseau horaire d’origine (ex. en France, jusqu’à midi, soit 6 heures AM, heure du Québec).

Tous les matins, faites un peu d’exercice avant le déjeuner : marche d’un bon pas ou courte sortie à vélo.

Autant que possible, rencontrez des gens, particulièrement dans la première moitié de la journée (déplacement vers l’est) ou la seconde (déplacement vers l’ouest), car en plus de constituer un signal environnemental susceptible de resynchroniser vos cycles biologiques, les échanges sociaux aident grandement à oublier qu’on est décalé!

Chaque matin, au petit déjeuner, pour faciliter le déclenchement du cycle d’éveil, ne vous privez pas de boire du café ou du thé si vous en avez l’habitude; par contre, évitez d’en consommer en après midi et en soirée.

Prenez un repas du soir riche en glucides et faible en gras; n’abusez pas des boissons alcoolisées.

Avant d’aller au lit, surtout les premiers soirs après l’arrivée à destination, évitez d’être exposé à une lumière vive (portez des lunettes de soleil) et prenez le temps de relaxer afin de maximiser les chances de trouver rapidement le sommeil.

Ne prenez pas d’hypnotiques à action brève (somnifères), sauf si vous en ressentez le besoin et seulement si vous en avez fait l’expérience auparavant.


Bref, en suivant ces quelques conseils, vous n’aurez pas à vous inquiéter des effets négatifs du décalage horaire qui s’estomperont rapidement et seront presque entièrement résorbés après trois ou quatre jours, notamment grâce au fait que l’exposition à la lumière du jour pendant vos sorties à vélo déplacera vos cycles biologiques pour les caler sur le cycle du fuseau horaire de destination.